Mi cuñado lleva meses diciéndome que el pádel "no es un deporte de verdad". Que es pa gente que no puede con el tenis. Que si quieres quemar calorías de verdad, te metes en un gimnasio. La última vez que me lo dijo, yo acababa de llegar a casa empapado en sudor después de una hora y media de partido, con las piernas temblando y sin poder con mi alma. Le dije que se viniera un día a la pista a ver si le parecía poco ejercicio.

Respuesta rápida: En un partido de pádel de una hora quemas entre 400 y 600 calorías de media, dependiendo de tu peso, tu nivel y la intensidad del partido. Un principiante que va a ritmo tranquilo se queda en el límite bajo; alguien que corre mucho y juega puntos largos puede superar esa cifra con bastante facilidad.

¿De dónde salen esas cifras?

Vale, voy a ser honesto desde el principio: yo no soy médico ni nutricionista. Lo que sé lo he leído, lo he preguntado y lo he contrastado con lo que noto en mi propio cuerpo después de dos años jugando. Los datos que circulan por internet sobre calorías quemadas en el pádel varían bastante según la fuente, así que voy a explicar de dónde vienen esos números y qué significan realmente.

El cálculo de calorías en cualquier deporte se hace con algo que se llama MET (equivalente metabólico), que básicamente mide cuánta energía gastas en relación a estar tumbado en el sofá. El pádel tiene un MET aproximado de entre 5 y 8, dependiendo de la intensidad. Para que te hagas una idea: caminar tranquilo está en torno a 3, y correr a ritmo medio ronda el 8 o el 9.

La fórmula sencilla es: calorías = MET x peso en kg x horas jugadas.

Entonces, para alguien de 70 kg jugando una hora a intensidad media (MET 6):

6 x 70 x 1 = 420 calorías

Si pesas 85 kg y el partido es más intenso (MET 7):

7 x 85 x 1 = 595 calorías

Estos son rangos estimados, no verdades absolutas. Bueno, vale, quizás estoy simplificando, pero el punto es que el pádel quema una cantidad de calorías muy respetable para un deporte que mucha gente considera "suave".

Lo que nadie te cuenta sobre el pádel y el gasto calórico

Aquí viene mi opinión contraintuitiva: el pádel es más exigente físicamente que la mayoría de deportes de raqueta para principiantes, precisamente porque NO tienes que ser bueno para que el partido sea intenso.

Explícame eso, Manu.

En tenis, si eres malo, mandas la pelota fuera, el punto dura dos segundos y descansas. En pádel, la pared hace que la pelota siga viva mucho más tiempo. Los puntos se alargan. Un principiante que no controla ni la mitad de los golpes puede pasarse el partido corriendo de lado a lado durante puntos que duran veinte o treinta segundos, porque la pelota rebota, vuelve, tu compañero la salva, tú corres al otro lado... y así.

He visto este patrón decenas de veces en el club: los que más sudan en la pista de al lado no son los que mejor juegan. Son los novatos, que van a mil por hora detrás de cada pelota sin ningún tipo de criterio táctico. Lo cual, para quemar calorías, es perfecto.

Eso sí, también es la razón por la que los errores del primer año en pádel suelen venir acompañados de agujetas en sitios rarísimos.

Factores que cambian el resultado

No todos los partidos son iguales. Esto es lo que más influye en cuánto acabas gastando:

Tu peso corporal. A más masa, más energía necesitas para moverte. Es matemático. Un jugador de 90 kg va a quemar bastante más que uno de 60 kg en el mismo partido y al mismo ritmo.

El nivel del partido. No es lo mismo un partido de amigos donde la mitad de las pelotas se van fuera en los primeros dos golpes, que un partido donde ambas parejas se conocen bien y hacen puntos largos. Cuanto más tiempo estés en movimiento, más quemas. Así de simple.

La duración real de juego. Un partido puede durar 60 minutos en el tiempo pero si contás el tiempo real de pelota en movimiento, puede ser la mitad o menos. Los descansos entre puntos, los cambios de lado, buscar la pelota... todo eso cuenta como recuperación, no como gasto calórico alto.

La temperatura. Jugando en verano en una pista al aire libre bajo el sol de agosto, tu cuerpo gasta más energía en regular la temperatura. No sé exactamente cuánto más, pero que se nota, se nota. Yo llego a casa muerto después de los partidos de julio y en cambio en invierno en pista cubierta lo llevo bastante mejor.

Hay otro factor que la gente no suele mencionar: cuánto te mueves dentro de la pista. Aquí es donde la táctica y el posicionamiento juegan un papel que va más allá del rendimiento técnico. Si no sabes dónde colocarte en la pista, corres el doble que alguien que lo tiene claro. Más kilómetros, más calorías, pero también más cansancio y más riesgo de lesión.

¿Sirve el pádel para adelgazar?

Esta es la pregunta real que tiene mucha gente. Y la respuesta honesta es: sí, pero con matices.

Si juegas una hora dos veces a la semana y el resto del tiempo comes fatal y te mueves poco, no esperes milagros. Esas 800-1000 calorías semanales que quemas en la pista las puedes compensar perfectamente con un par de días de mal comer. El pádel no es una varita mágica.

Pero como herramienta para moverse más y convertir el ejercicio en algo que no odias, el pádel es imbatible. Y eso importa mucho más de lo que parece. La gente que disfruta del deporte lo mantiene. La gente que sufre en el gimnasio lo deja antes de que acabe enero.

Yo, personalmente, llevo dos años jugando de manera bastante regular porque me engancha el juego, no porque piense en las calorías. Y como resultado indirecto de eso, me muevo mucho más que antes. Si te interesa, escribí sobre cuántas veces a la semana jugar para mejorar y es algo en lo que he pensado bastante.

Y hay un detalle que mola, aunque no tengo el número exacto: el pádel activa grupos musculares muy variados en cada punto. No es solo correr en línea recta como en el footing. Hay cambios de dirección, saltos, golpes con el brazo, giros de cadera. Eso significa que el gasto calórico viene de sitios distintos al mismo tiempo, lo cual es más parecido a un entrenamiento funcional que a una sesión de cardio puro.

(Aunque honestamente, a veces ni yo sé si lo que hago en la pista es deporte de verdad o simplemente correr detrás de una pelota azul sin saber muy bien por qué. La línea entre las dos cosas es más difusa de lo que parece cuando llevas dos meses jugando.)

El consumo calórico después del partido

Esto me parece uno de los aspectos más subestimados: el pádel, como cualquier deporte que mezcla intensidad alta con recuperación, genera algo que técnicamente se llama EPOC, que es el consumo de oxígeno extra después del ejercicio. En lenguaje normal: tu cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo algo más alto durante las horas siguientes al partido, mientras se recupera.

No es una cantidad enorme. Pero tampoco es cero. Y se suma.

La comparación con otros deportes da contexto. Una hora de natación a ritmo moderado quema en torno a 400-500 calorías. Una hora de ciclismo tranquilo, alrededor de 300-400. Una clase de spinning, entre 500 y 700. El pádel está en un rango comparable a la natación o el ciclismo a ritmo medio, pero con la diferencia de que es mucho más divertido para la mayoría de la gente que conozco (y si no lo es, probablemente no has encontrado el grupo adecuado todavía, pero eso es otro tema).

¿Y si juegas poco rato?

Hay un detalle práctico que nadie menciona en los artículos de calorías y pádel: mucha gente no juega partidos de una hora. Juega veinte minutos de peloteo, media hora de partido informal, o salta a la pista cuando hay un hueco y juega lo que puede.

Para estos casos, el cálculo es lineal. Si en una hora quemas unas 450 calorías a ritmo medio, en media hora son unos 220-225. No hay ningún misterio.

Lo que sí cambia es el calentamiento. En los primeros cinco o diez minutos de cualquier actividad, tu cuerpo todavía está arrancando y quema menos. Por eso un partido de veinte minutos no quema exactamente un tercio de uno de una hora, sino algo menos. Yo diría que en veinte minutos intensos podrías estar en torno a 100-130 calorías. Tampoco es nada despreciable.

Comer bien para jugar bien (y para que las calorías tengan sentido)

Me lo preguntó un tío del club el mes pasado, después del partido: "Oye, ¿qué como antes de jugar para no quedarme sin pilas?" Buena pregunta. Y es que de poco sirve calcular cuánto quemas si después de jugar te tiras una hora muerto en el sofá porque te has ido a la pista sin comer nada desde el mediodía.

Antes del partido: algo ligero con carbohidratos de fácil digestión, una o dos horas antes. Fruta, un plátano, una tostada. Nada muy pesado.

Después del partido: aquí es donde mucha gente se lía. Acabas de quemar 400-500 calorías y lo que no puedes hacer es compensarlo todo de golpe con una pizza entera "porque te lo has ganado". Eso no es que esté mal, es que simplemente no tiene mucho sentido si el objetivo es quemar.

La hidratación también importa más de lo que parece en el pádel, sobre todo en pistas cerradas donde no corre el aire. Lleva agua, no esperes a tener sed.

Hay algo que no te van a contar en ningún blog de nutrición deportiva y es lo siguiente: cuando llevas semanas jugando de manera regular, el hambre aumenta. Y si no lo tienes en cuenta, puedes estar quemando 500 calorías por partido y compensándolas perfectamente sin darte cuenta. No digo esto para desanimar, sino porque me pasó a mí y tardé un tiempo en relacionarlo.

En los comienzos, cuando llevas poco equipo encima y no sabes muy bien en qué gastarte el dinero, puede que te ayude saber qué meter en la mochila cuando vas al club para no llegar sin agua ni sin nada.

Cuatro cosas que puedes hacer para quemar más en cada partido

No son trucos milagrosos. Son cosas que he probado:

Muévete aunque no tengas que hacerlo. Entre punto y punto, da dos pasos, ajusta tu posición, no te quedes quieto. El movimiento continuo suma.
Busca partidos con gente de tu nivel o ligeramente por encima. Los puntos son más largos y más exigentes físicamente. Jugar contra alguien muy superior es frustrante y a veces no tan cansado como parece, porque te matan los puntos en dos golpes.
Juega al menos dos días a la semana. Una vez a la semana es muy poco para notar cambios físicos reales. Con dos sesiones ya empiezas a acumular algo. Con tres, mucho mejor. La Federación Española de Pádel tiene bastante información sobre los beneficios físicos del deporte si quieres leer algo oficial.
No descuides el movimiento fuera de la pista. Si el pádel es tu único ejercicio de la semana y el resto del tiempo estás sentado, los beneficios se diluyen. No tiene que ser gimnasio ni nada complicado. Caminar más ya ayuda.

Ah, y una cosa que aprendí leyendo El libro del pádel de Ramiro Lasheras: la técnica influye en el esfuerzo físico mucho más de lo que crees. Golpear bien no solo es eficiente para el juego, también distribuye mejor el esfuerzo muscular y reduce el riesgo de lesión. Cuando yo golpeaba fatal, me cansaba antes porque usaba el brazo como si fuera un mazo. Con mejor técnica, el cuerpo trabaja de forma más coordinada.

Un número útil para terminar

Una sesión de pádel de hora y media, que es lo habitual en muchos clubs incluyendo peloteo y partido, puede llevarte a quemar entre 600 y 900 calorías si el partido es medianamente serio. Eso es una cantidad considerable. No voy a decirte que el pádel es el mejor deporte del mundo para adelgazar, porque no tengo ni idea de si lo es. Pero sí te digo que es un deporte que quema mucho más de lo que la gente cree, y que encima das ganas de volver a la semana siguiente.

Que ya es bastante.